허리 통증을 예방하는 바른 자세

허리 통증을 예방하는 바른 자세

허리 통증의 원인에는 여러 가지가 있지만, 평소의 자세나 생활 습관, 근육의 피로나 몸의 불균형(왜곡)도 크게 관여하고 있습니다. 장시간 같은 자세를 계속하면 허리 근육이 긴장된 상태가 계속되어 근육 피로를 일으켜 통증을 일으킬 수 있습니다. 또 좌식 자세나 다리를 꼬으는 자세, 서있을 때 한쪽 다리에 중심을 두고 서있는 자세 등에 의한 몸의 불균형도 통증을 발생시키는 원인 중에 하나입니다. 일을 하고 있는 사람들은 노동 환경과 허리 통증의 관계도 깊어 만성 허리통증을 보유하고 있는 직종도 있습니다. 이 글에서는 생활 습관이나 노동 환경이 초래하는 근육 피로에 의한 허리통증, 그 예방의 요령에 대해서 알아보겠습니다.

 

장시간 같은 자세를 취하는 위험

우리 몸은 항상 중력의 영향을 받고 있습니다. 중력에 반대하고 몸을 지지하는 근육의 힘이 있어야 다양한 자세를 유지할 수 있습니다. 의자에 앉고, 일어나고, 짐을 들어 올리는 등 평소와 같이 수행하는 다양한 동작은 근육의 개입 없이 유지될 수 없습니다. 그런데 같은 자세를 계속하고 있으면 근육이 긴장된 상태가 유지되어 피로와 혈액 불순환에 의한 허리통증이 생기기 쉬워집니다. 같은 자세가 계속되는 경우는 1시간에 10분, 30분에 5분이라도 충분히 자세를 바꾸어 주고 스트레칭을 하며 휴식을 취하도록 해야 합니다.

 

몸의 불균형을 불러오는 습관

현대인들은 몸의 불균형을 부르는 자세를 습관적으로 취하고 있습니다. 예를 들면, 의자에 앉아서 다리를 꼬으는 자세, 바닥에 앉을 때(좌식) 무릎 한쪽을 들어 팔꿈치를 받치는 자세, 서있을 때 한쪽 다리에만 무게 중심을 두고(속칭 짝다리) 서있는 자세, 앞 자세에서 스마트폰을 하는 자세, 누워서 팔 한쪽을 머리에 괴고 TV를 보는 자세 등이 있습니다. 이렇게 생활습관이나 노동환경에서 발생하는 허리통증의 리스크를 줄이려면 바른 자세를 습관화 하는 것이 중요합니다.

 

서있는 자세

장시간 서 있는 자세가 계속되면 무거운 상반신을 하반신으로 지지하게 되어 허리에 큰 부담이 가게 됩니다. 서서 일하는 경우가 많은 판매원, 경비원, 서비스업 종사자들은 허리통증(요통)이 직업병이 되기 쉽다고 합니다. 근무 시에는 쿠션이 있는 신발이나 매트를 사용해 허리의 부담을 줄이고, 휴식 시에는 틈틈이 마사지나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

 

허리 통증을 방지하는 방법

서있을 때

턱을 당기고 배에 힘을 주고(복압) 서있어야 합니다. 이 때 어깨의 힘을 빼고, 좌우의 높이가 한쪽으로 처지지 않도록 서있습니다. 앞이나 뒤로 너무 뒤틀린 자세는 오히려 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의합니다.

 

앉아있을 때

의외로 앉아 있을 때에도 허리에 부담이 적지 않습니다. 책상에 앉아서 작업 또는 공부를 한다면 자신의 몸에 맞는 의자를 선택하고 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자동차를 오래 운전하는 경우도 마찬가지입니다. 적어도 1~2시간에 1회는 휴식을 취해야 합니다. 의자에 앉을 때에는 의자 뒤편까지 허리를 붙이고 굽지 않도록 허리를 핍니다. 허리와 허벅지, 허벅지와 무릎은 거의 직각을 유지합니다. 의자의 높이는 너무 높거나 너무 낮지 않도록, 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 높이를 조정해야 합니다.

 

짐을 들때

짐을 양손으로 잡을 때는 좌우의 무게가 균등하게끔 들어야 합니다. 가방은 한쪽으로 메지 말아야 하고, 자주 좌우로 교체하여 통증이 오지 않도록 예방해야 합니다. 무거운 것을 들어 올릴 때에는 반드시 허리를 먼저 내려 무릎을 꿇고, 짐을 몸에 가까이 하고 나서 전신의 힘을 사용해 천천히 위로 들어 올려야 합니다.

 

허리 통증이 지속된다면

허리 통증이 지속된다면, 바른 자세와 생활 습관을 개선했음에도 불구하고 통증이 계속된다면 전문적인 진료를 받는 것이 중요합니다. 처음에는 휴식과 함께 가벼운 스트레칭을 시도할 수 있지만, 만약 통증이 심해지거나 일상 생활에 지장을 줄 정도로 지속된다면 병원에서 정확한 진단을 받아야 합니다. 물리치료나 전문적인 치료가 필요할 수 있으며, 경우에 따라 약물 치료나 다른 치료 방법을 고려해야 할 수도 있습니다. 또한, 허리 통증은 잘못된 자세나 반복적인 스트레스로 인해 발생할 수 있기 때문에, 꾸준한 운동과 자세 교정이 병행되어야 합니다. 예방 차원에서도 지속적인 관심과 관리가 필요하며, 초기 증상에서 빠르게 대응하는 것이 중요합니다. 결국, 허리 건강을 지키기 위해서는 꾸준한 노력과 전문가의 조언을 받는 것이 가장 효과적입니다.