나이가 들수록 불면증이나 숙면이 어려운 이유 및 해결 방안

정상적인 수면의 단계

정상적인 수면은 신체, 심리, 생리적 기능 회복을 위해 필수적이고 주기적인 생리 현상으로,  신체와 뇌가 활성화와 회복을 교대하며 건강을 유지하도록 돕는 과정이다. 정상적인 수면은 4단계로 구성된다.

 

1단계는 비렘수면(NREM) 단계로 얕은 수면 상태이다. 수면의 시작 단계로 근육 이완과 심박수 저하가 일어난다. 2단계는 안정적 얕은 수면 단계로 뇌파 활동이 느려지고, 체온이 낮아진다. 수면 시간의 약 50%를 차지한다. 3단계는 깊은 수면으로 면역 기능과 신체적 회복 기능이 활성화된다. 이 시간은 신체 재생과 치유에 중요한 역할을 한다. 4단계는 렘수면(REM) 단계로 빠른 안구 운동이 특징이며 인간이 주로 꿈을 꾸는 단계도 이 단계에 해당한다. 렘수면 단계는 정서적 안정, 학습, 기억강화에 기여하는데, 정상 수면 상태에서 깊은 수면은 수면 초반에 집중되고, 렘수면 단계는 수면 후반에 집중된다. 

 

단순히 잠을 못자는것만 불면증이 아니다

불면증은 잠을 자는 데 어려움을 겪는 것 뿐만 아니라, 자주 깨거나, 충분한 수면을 취한 후에도 피로감을 느끼는 상태를 말합니다. 이로 인해 일상 생활에 지장이 생기며, 집중력 저하, 기분 변화, 신체적 피로 등의 증상이 나타날 수 있다. 불면증은 일시적인 경우도 있지만, 만성적인 경우에는 치료가 필요할 수 있다. 스트레스, 불규칙한 생활 습관, 심리적 문제 등이 주요 원인으로 작용한다. 

 

대체적으로 취침을 시도한 뒤로 30분 이상 시간이 걸리면 불면증을 의심한다. 예를 들면 45세 남성이 잠들기 위해 눕지만 1시간 이상 뒤척이고 결국 스마트폰을 보다가 시간을 보내거나 흡연을 하는 등 잠에 들지 못하다가 새벽 1~2시가 되어서야 잠이 들게 되는 경우이다.  또한 노인의 경우 1~2시간 잠을 자다가 깨면 다시 잠에 들지 못하거나, 소변 때문에 새벽에 화장실에 다녀오는 경우가 있는데 여러 연구자료에 의하면 불면증의 60% 이상이 수면 중 각성을 경험한다고 한다.

 

불면증의 주요 원인

불면증의 원인은 다양하며, 스트레스, 불안, 우울증과 같은 정신적 문제뿐만 아니라, 불규칙한 수면 습관, 카페인이나 알콜 과다 섭취, 신체 질환(예: 통증, 호르몬 변화) 등이 주요 원인으로 작용한다. 또한, 불면증은  일시적일 수 있지만 장기화되면 수면 장애를 더욱 악화시킬 수 있다. 

 

노인의 경우 은퇴 후 대부분 규칙적인 생활을 하게 되는데, 나이가 들수록 감소하는 멜라토닌은 수면 리듬을 방해하게 된다. 또한, 노인이 되면 만성 질환이 수면에 악영향을 준다. 만성 질환이 있는 노인의 40% 이상이 불면증을 경험하며, 이는 수면의 질을 현저히 악화시킨다. 이에 더해 우울증 또한 불면증의 주요 원인이 되는데, 여러 연구자료에서 노인 우울증 환자의 약 80%가 심각한 수면 장애를 경험한다고 한다.

 

불면증을 피할 수 있는 방법

불면증을 피하려면 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요하다. 어렵지만 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 도움이 되며, 잠자리에 들기 전 30분 정도는 편안한 활동을 통해 몸과 마음을 진정시켜야 한다. 각성 상태에서는 잠에 들기가 힘들기 떄문이다. 수면 전 전자기기를 사용하게 되면 스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 블루라이트가 수면을 방해하므로, 잠자리에 들기 전에는 음악을 듣거나 독서를 하는 등의 방법으로 마음을 안정시켜야 한다.

 

또한 카페인과 알콜 섭취를 줄이고, 특히 잠자기 전에는 피하는 것이 좋다. 잠자기 전 과도한 수분 섭취나 커피, 알콜 등의 음료 섭취는 야간뇨(자다가 소변을 보기 위해 깨는 경우)가 발생할 수 있다. 낮잠 또한 적당한 시간을 정해놓고 자는것이 좋고, 과도한 스트레스나 불안은 불면증을 유발할 수 있으므로 명상이나 심호흡, 요가, 스트레칭과 같은 방법을 통해 긴장을 풀어주는 것이 효과적이다. 

 

한편, 불면증이 있는 사람들이 대수롭게 생각하지 않는 것이 바로 베개와 침구이다. 베개와 침구는 불면증과 숙면에 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나로, 부적절한 베개는 목과 척추의 정렬을 방해해 불편함을 초래하고, 이는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 너무 딱딱하거나 너무 부드러운 침대도 체압 분포를 잘못하게 해 잠을 자는 동안 몸이 자주 뒤척이게 만든다.  또한, 알레르기 유발 물질이 쌓인 침구는 호흡에 방해를 주어 숙면을 방해할 수 있다. 적절한 베개와 매트리스는 신체의 부담을 덜어주고, 편안한 자세로 자는 데 중요한 역할을 한다. 나아가, 침구의 청결과 소재도 피부 자극을 줄여주어 편안한 잠자리를 만드는데 기여합니다. 불면증이나 숙면에 어려움을 겪고 있다면, 베개나 침구, 침대의 교체를 고려할 필요가 있다.

 

체온 또한 불면증과 밀접한 관계가 있다. 수면은 체온이 자연스럽게 낮아지는 과정과 함께 진행 되는데, 일반적으로 몸의 중심 체온은 밤에 서서히 떨어지면서 수면을 유도하고 뇌는 수면을 준비한다. 반대로 체온이 너무 높거나 낮으면 잠에 들기 어려울 수 있다. 침실 온도가 너무 덥거나 추우면 수면에 방해가 된다. 또한, 잠자리 전에 과도한 활동으로 체온이 높아지면 몸이 자연스럽게 수면에 들어가기 어려워질 수 있으므로, 수면 환경에서 적절한 온도를 유지하는 것이 중요하며, 보통 18~22도 사이의 온도가 이상적인 수면 환경으로 권장된다.